每年的3月21日是世界睡眠日

。2025年中国睡眠钻研汇报指出，我国18岁以上人群睡眠困扰率达48.5%

。持久睡不好，就是慢性透支

。那么，若何占有优质睡眠？

一、锚定节律：给生物钟上发条

1.固定作息，这是调整睡眠的主题

。

2.晨起晒10～30分钟天然光+有氧活动，急剧校准生物钟

。

3.回绝日间补觉、夜宵、睡前剧烈活动，熬夜后不赖床，午睡节造在20～30分钟

。

二、打造阴郁、安静、风凉、舒服的洞窟式睡眠环境

三、成立睡前放松典礼

1.睡前终场使用电子设备，做和善活动，如温水浴、柔和拉伸、冥想、读纸质书

。

2.排空不良感情

。

3.尝试缓慢呼吸法

。

四、吃对了，睡得更香

1.咖啡因禁忌：14点后不喝咖啡、浓茶、奶茶、职能饮料

。

2.晚餐准则：晚餐功夫前移，七分鼓，预防辛辣、油腻、过甜的食品

。

3.睡前禁酒：酒精虽能让人急剧入睡，却会粉碎深度睡眠，导致半夜易醒、睡眠碎片化

。（选摘《家庭医生报》）